Cómo bloquear el tobillo
Después de una lesión o cirugía, un programa de acondicionamiento físico le ayudará a retomar sus actividades diarias y a disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también le ayudará a volver a practicar deportes y otras actividades recreativas.
Este es un programa de acondicionamiento general que proporciona una amplia gama de ejercicios. Para garantizar que el programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que mejor le ayudarán a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.
Fortalecimiento: Fortalecer los músculos que sostienen la parte inferior de la pierna, el pie y el tobillo ayudará a mantener estable la articulación del tobillo. Mantener estos músculos fuertes puede aliviar el dolor de pies y tobillos y prevenir nuevas lesiones.
Flexibilidad: Estirar los músculos que se fortalecen es importante para recuperar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.
Ejercicios de distorsión del tobillo
Normalmente, las consecuencias no son tan graves y, si se trata del primer esguince, la mayoría de los jugadores pueden volver a la práctica del fútbol en pocas semanas.Por desgracia, las lesiones que dañan los ligamentos del tobillo tienden a reaparecer porque los ligamentos se estiran. Aunque el jugador puede sufrir una reducción de la actividad física y de los niveles de resistencia y perder tiempo de juego, el mayor riesgo es la inestabilidad crónica del tobillo. Una lesión de la que es muy difícil recuperarse. En este artículo, revisaremos los factores de riesgo de las lesiones de tobillo y por qué afectan a los futbolistas, además de identificar cómo se pueden aplicar los ejercicios de fortalecimiento del tobillo en términos de prevención, tratamiento del dolor y rehabilitación.Contenido
Cinta de tobillo de fútbol
EXPERTO «Los futbolistas conocen la importancia del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, pero la fuerza del pie y del tobillo se pasa por alto», dice el podólogo Paul Johnson a FFT. «El cuerpo pesa tres veces más de lo normal cuando se corre y esto supone una enorme tensión para los pies y las extremidades inferiores. El pie tiene que ser un amortiguador flexible y una palanca rígida para impulsarse hacia adelante. Para poder hacerlo con eficacia y sin lesionarse, los músculos y tendones del pie deben ser fuertes». Dice: «Juntos, frenan el pie en el momento del golpe de talón para ayudar a absorber los impactos. Junto con las articulaciones del pie, permiten que el pie se adapte a la superficie sobre la que aterriza. La buena noticia es que los ejercicios de carrera y el trabajo de velocidad fortalecen de forma natural los músculos necesarios para una marcha óptima. «Pero», añade Johnson, «si un jugador es propenso a las lesiones de las extremidades inferiores, los ejercicios específicos que se pueden incorporar a un plan de entrenamiento normal le ayudarán a fortalecer los músculos intrínsecos y también a prevenir las lesiones de pie, rodilla, muslo y
Los mejores ejercicios para el tobillo
Las pesas para los tobillos han sido durante mucho tiempo un tema de debate en el deporte. Básicamente, se trata de bolsas en miniatura llenas de arena, perdigones de acero, polvo de hierro o agua que se pueden atar a los tobillos para mejorar el equilibrio y aumentar la forma física como parte de una rutina de ejercicios general.
Por ejemplo, si corres una milla con las pesas en los tobillos puestas, gastarás más energía que si corres una milla sin ellas. Del mismo modo, las elevaciones de piernas o las vallas en el entrenamiento de fútbol serían más exigentes con pesas de 3 libras atadas a cada tobillo.
Los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos pueden beneficiarse del entrenamiento de resistencia con pesas en los tobillos. Este tipo de entrenamiento también puede mejorar el estado cardiovascular y fortalecer los tendones que rodean las articulaciones.
«El peso añadido hace que los músculos trabajen más. Los músculos que trabajan más se fortalecen a través del crecimiento de las fibras musculares, un reclutamiento más eficiente de las mismas o un mayor crecimiento de los vasos sanguíneos hacia o dentro del músculo para llevar más oxígeno a las células que trabajan.» Eric A. Eifler, M.D., CAQSM, cirujano ortopédico de Phoenix Spine & Joint.